苗家以糯米、粳米为主食，多吃干饭，也吃木薯等旱粮。特色饭有扁米饭、竹简饭和手抓饭，制作方式独特，其味清香爽口。副食有各种腌酸品、家禽、家畜和山珍野味。
         扁米饭的原料是扁米。扁米的制作比较讲究。九月重阳，桂北大苗山迎来丰收季节，苗家姑娘穿行于梯田里，精心选摘扁米的原料————早熟的糯谷穗。先将新收获的糯谷放锅中翻炒，火候要适中，火旺谷子会变焦，舂制时易碎；火弱谷子不香不醇。谷子炒熟后倒入簸箕搓掉谷壳，再将米粒放人石白里舂捣，使它呈扁形。舂捣时讲究力度适中，力度过大就会将米捣碎。扁米制成后，颗颗晶莹透亮，又香又软，可当即品尝，又可留待以后蒸扁米饭食用。
         制作竹筒饭，要砍一节当年生的嫩毛竹(楠竹)或大头竹，在一头节疤处挖掏一个小洞，大约有拇指般大小，倒掉碎片，将糯米或香粳米放入竹筒内，注入山泉水，以木塞封洞，放在火上烘烤，直到竹筒表皮焦黑，小洞不再冒热气为止。此时，便可剖开食用。竹简饭焦香爽口，还夹带清清竹味。
         手抓饭制作时，须在蒸饭前以山泉水浸泡糯米10小时，将泡涨的糯米舀进木制的饭甑里，用锅里蒸汽将饭蒸熟之后，即进行"捞糯米饭"这道必不可少的工序。将糯米饭趁热倒人木盆里，用手和一块竹饭板不停地翻动、搅拌糯米饭，直到颗颗饭粒互相黏合在一起为止。经过捞制的糯米饭，留它三五天，照样软柔如初。食用时，往往不用碗筷，而用手抓。入餐前，大家将手用山泉水洗净，家庭主妇便掰下一大块糯米饭捏成大饭团放人托板或托篮端上桌，大家伸手抓一小团，边吃边捏，香软异常，人口留香，油而不腻，吃了第一团还想再吃第二团。这是苗家日常食用的主食。
         苗家以酸鱼、酸肉、酸鹅、酸鸭为厚礼。迎娶新媳妇，彩礼必备酸鱼一对、酸鸭一只。若是彩礼中有只大酸鹅，将轰动外家。贺新屋、走外家，多以酸鱼、酸肉赠送。平日招待宾朋，以宴席上有酸鸭为大礼。